Bu Düşünceler Sınav Kaygısını Tavan Yaptırıyor!

Eyvah sınava çok az kaldı, ya başarısız olursam, anneme babama ne derim, başaramazsam yüzlerine nasıl bakarım, rezil olacağım, soruları yapamayacağım...vs Peki bu kaygılar nasıl yenilebilir?

 

 

 

Kaygı düzeyi normal adayın sınavı test olarak, anormal kişilerin ise tehdit olarak algıladığına dikkat çeken Uzman Psikolog Seliyha Alten, kaygının uzun yıllar boyunca öğrenilmiş temel tutumlardan ve düşüncelerden kaynaklandığını, kişinin isterse bu tutum ve düşüncelerden kurtulabileceğini söyledi.

Üniversite sınavlarında geri sayım sürüyor. Sınava sayılı günler kala öğrenciler ve ebeveynlerde kaygı da her geçen gün artıyor. Uzmanlar ise başarıyı direkt etkileyen kaygıyı kontrol altına almak için önemli uyarılarda bulunuyor. Üsküdar Üniversitesi Feneryolu Polikliniği'nden Uzm. Klinik Psikolog Seliyha Alten sınav öncesinde çok önemli hatırlatmalarda bulundu.

 

Kaygınızın türü ne?

Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur.

Sınav kaygısı ise sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır. Sınav kaygısı bir anlamda, bireyin var olan potansiyelini ortaya koymasına engel olan kaygıdır.

Çalışmamaya bağlı olarak ortaya çıkan kaygı, sınav kaygısı olarak ele alınamaz ancak çalışma sırasında ortaya çıkan ve etkili çalışmaya engel olan kaygı da sınav kaygısı kapsamında değerlendirilir.

Sınav kaygısı, bireyin zaman içerisinde çeşitli öğrenme süreçleri sonucunda, sınavları belli bir hedef doğrultusunda, geçilmesi gereken araçlar olarak değil, tehlike ve engel olarak algılamaya başlaması ile ortaya çıkan bir sorundur. Aşağıda sınav kaygısı yaşayan öğrencilerin sınavlara hazırlanırken, sınavdan önce ya da sınav sırasında aklından geçen düşüncelerden örnekler verilmiştir.

 

 

Ayşe gibi mi düşünüyorsunuz?

Ayşe ders çalışırken: "Eyvah sınava 1 ay kaldı. Düşündükçe nefesim daralıyor, ellerim titriyor. Ya başarısız olursam! Çalışmaya çalışıyorum, bir türlü dikkatimi toplayamıyorum, başaramayacağım. Ya başaramazsam, bunu düşünmek bile istemiyorum. Mahvolurum, mutlaka başarmalıyım, başarmam şart. Ama bu böyle olmaz, yarım saattir masanın başındayım daha tek satır okumadım. Bu gidişle kesin kazanamayacağım. Neyse biraz okudum, sanırım okuduğumu anladım, evet böyle gitmeli, hep okuduklarımı anlamalıyım. 

Şimdi şu konuya bakayım, eyvah bu konu çok zor, anlamadım işte, şimdi ben ne yapacağım, anlamıyorum işte, ya anlayamazsam! Ben niye böyleyim, başkaları bir oturuşta anlıyor, bende bir acayiplik var, sanırım aptalım ben. Of kurtulmak istiyorum bu dertten, kalkmak istiyorum masadan, yeter! Ya annem çalışıyorum diye bana yemek getirdi, zavallı kadıncağız benim için kendini parçalıyor. Ama benden de evlat mı olur, oturup çalışamıyorum bile, kazanamayacağım, ya başaramazsam yüzlerine nasıl bakarım."

 

Yoksa Ahmet ve ya Gülay gibi mi?

Ahmet sınav yerine gidiyor: "Dayımın oğlu ne güzel tıbbı kazandı, rezil olacağım herkese. Annem de mahcup olacak, of ya istediği gibi bir evlat olamadım. Eğer kazanamazsam bu bir facia olur, bu sefer kazanamazsam bir daha asla yapamam, girmeyeceğim bir daha sınava, ne yapayım askere giderim, bir yerde iş bulur çalışırım, ben asla başarılı olamayacağım zaten okulda da başarılı olamadım, aman ben başarısızın biriyim zaten"

 

Gülay sınavda: "Bu soruyu yapamıyorum, eyvah yapamayacağım, ya başka soruları da yapamazsam, zaman da yetişmeyecek, imkânsız yetiştiremeyeceğim, ben mahvoldum, hayatım bitti."

Benzer örneklerin çeşitlendirile bileceğine dikkat çeken Üsküdar Üniversitesi Feneryolu Polikliniği'nden Uzman Klinik Psikolog Seliyha Alten, sınav kaygısının bireyin düşünce süreçleri ile çok yakın ilişkili bir duygu durumu olduğuna dikkat çekiyor. Alten söz konusu düşünce süreçlerinin bazı duygusal ve fiziksel belirtileri gösterdiğini ifade ediyor. Bunları ise Alten şu şekilde sıralıyor.

 

Bu belirtiler varsa kaygı da var!

Karamsarlık, dikkati toplamada güçlük, öfke, düşünememe, zor sorularda panik, gerginlik, sinirlilik, çarpıntı, terleme, baş ağrısı, karın ağrısı, kol ve bacaklarda ağrı, mide bulantısı, bitkinlik, durgunluk, ellerde soğuma hissi, göz bulanıklığı, sık tuvalete çıkma gereksinimi.

Kaygısı normal aday sınavı test fazla olan ise tehdit olarak algılıyor!

Sınav kaygısı yüksek olan öğrencilerle normal düzeyde kaygı yaşayan öğrenciler arasında bazı farklar vardır. Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar.

Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir diyalog içine girerler. Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler. Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik uyarım dereceleri aynı olduğu halde, normal düzeyde kaygı yaşayan kişiler, bu uyarımı sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarak algılarken, kaygısı yüksek olanlar yaşadıkları endişe yüzünden, bunu olumsuz bir durum olarak görmektedirler.

 

Kaygı tek başına geliştirilmiyor!

Sınav kaygısı öğrencinin tek başına geliştirdiği bir kaygı değildir. Aile ortamı, okul ve dershanelerde öğretmenlerin tutumları ve öğrencinin kaygı eğilimleri sınav kaygısının oluşumunda etkin rol oynarlar. Eleştirel, kontrolcü, yargılayıcı, sınavı bir ölüm kalım meselesi gibi gören, çocuğunun ya da öğrencilerinin akademik başarısını kendi başarısı olarak da algılayan ebeveyn ya da öğretmen tutumları kaygıya hizmet ederler. Bu noktada çocuğa "kazanamasan da bizim için önemli değil, biz seni her durumda seviyoruz" ve benzeri ifadeler kullanmak da durumu düzeltmez. Çünkü bu tür ifadelerde "kazanmanı istiyoruz, kazanamasan da biz ebeveynlerin olarak mecburen seni seveceğiz, yapacak bir şey yok gibi bir mesaj da gizlidir, ebeveynin vermek istediği mesaj bu olmasa da böyle algılanmaya müsaittir.

 

Kaygıyı yenmek mümkün!

Sınav kaygısıyla başa çıkabilmek için öğrencinin ve yakın çevresinin sınava ilişkin tutum ve algılarında değişiklikler yapması gerekmektedir. Düşünce süreçleri, sınava ilişkin tutum ve yaklaşımlar değişmeden kaygıyla mücadele olası değildir. Örneğin, "bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek" ifadesi yerine, "başarısız olmak ya da olmamak benim elimde. Şansım var, bunu kullanabilirim. Başarısız olsam bile bu benim aptal olduğumu göstermez" şeklindeki bir ifade, duruma daha gerçekçi bakmanızı sağlayacaktır. Ancak bu kolay bir değişim süreci değildir. Daha önce de ifade edildiği gibi, sınav kaygısı olan öğrencinin kaygısını yenebilmesi için hem kendisinin hem de yakın çevresinin tutum değiştirmesini gerektiren bir sürece gereksinimi vardır. 

 

Nefes egzersizleri ve kas gevşeme tekniklerinin öğrenilmesi de kaygıyla başa çıkmada yararlı ve etkilidir. Uzun süre sınavlara çalışırken ya da sınav sırasında kaygı sorunu yaşanıyorsa bir uzmandan yardım almak gereklidir. Unutulmamalıdır ki kaygı duygusu uzun yıllar boyunca öğrenilmiş temel tutumlardan ve düşüncelerden kaynaklanır ve kişinin bu tutum ve düşünceleri değiştirebilmesi için belirli bir süreye gereksinimi vardır. Uzman yardımı, bu süreçte öğrenciye ve yakın çevresine kılavuzluk edecek ve bireyin potansiyelini gerçekleştirmesine engel olan sınav kaygısı durumunu alt etmesine yardımcı olacaktır.